الإقلاع عن التدخين

Sluta röka - arabiska

إليك فيما يلي عدة نصائح لكي تنجح في التوقف عن التدخين. عندما تتوقف عن التدخين قد تشعر برغبة قوية في تدخين السجائر. تدوم الرغبة في تدخين السجائر عادةً بضعة دقائق فقط. من الجيد أن تعرف ذلك.

En person som gör segertecken med fingrarna, och säger "Kolla, inga cigg här!" Illustration.

هل قررت التوقف عن التدخين؟ جيد! أهم شيء هو أن تريد أنت بنفسك التوقف عن التدخين.

كما أنه من الأفضل أن تحضّر نفسك لذلك. إذ أن التوقف عن التدخين قد يؤثر على جسدك وحالتك النفسية. كما قد تحتاج إلى تغيير عاداتك بعض الشيء.

كيفية التوقف عن التدخين

1. حدد التاريخ

اختر التاريخ الذي تريد التوقف فيه عن التدخين، على سبيل المثال بعد أسبوعين. وبذلك تحظى بالوقت الكافي لتحضير نفسك.

2. سجّل الأوقات التي تدخن فيها

قم خلال يوم كامل بكتابة الأجوبة عن الأسئلة التالية كل مرة تدخن فيها:

  •  كم الساعة؟
  •  ماذا تفعل؟
  •  ما مدى أهمية السيجارة بالنسبة لك؟
  • كيف تشعر عندما تدخن؟ هل أنت فرح على سبيل المثال أو حزين أو تشعر بالضغط النفسي؟

هذه طريقة لكي تحضّر نفسك. وتدرك ماذا يعني التدخين بالنسبة لك.

3. تجنّب بعض الأماكن والأوضاع في البداية

ما هي الأوضاع والأماكن التي تربطها أنت بالتدخين؟ أي الأماكن والأوضاع التي من الممكن أن تشعر فيها بالتعب من عدم التدخين، حينما تكون متوقفاً عن التدخين. تجنّبها في البداية.

4. قرّر ما الذي تريد فعله عندما تشعر بالرغبة في التدخين

عندما تتوقف عن التدخين قد تشعر بأن الأمور صعبة في بعض الأحيان. وتحضير نفسك يساعدك في أن تصبح الأمور أسهل.

قرّر ما الذي تريد فعله عندما تشعر بالرغبة في التدخين. بعض المقترحات:

  •  كل فاكهة.
  •  خذ علكة.
  •  اشرب كأساً من الماء.
  •  نظف أسنانك.
  •  افعل شيئاً ما في الجوال.
  •  فكّر بالأموال التي تدخرها عندما لا تشتري السجائر.

5. ارمِ السجائر

أرمِ كل السجائر والقداحات بتاريخ أقصاه اليوم الذي قررت فيه التوقف عن التدخين.

6. كل واشرب على نحو جيد

قد تشعر برغبة أقل في السجائر إذا لم تكن جائعاً. كل شيئاً ما عندما تستيقظ. اشرب ماء عندما تشعر بالرغبة في تدخين السجائر أو عندما تشعر بالعطش. الماء أفضل من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية.

7. تجرّأ بفحص رغبتك في التدخين

عندما تشعر بالرغبة في التدخين، حاول أن تحسّ ما هو شعورك. في أي مكان من جسدك لديك ذلك الشعور؟ بماذا تفكر؟ كم من الوقت يبقى ذلك الشعور لديك؟ حاول أن تسترخي.

عادةً ما تدوم الرغبة في التدخين بضعة دقائق فقط. من الجيد أن تعرف ذلك.

8. اطلب المساعدة من أشخاص آخرين

قد يكون من المهم الحصول على مساعدة من قبل أشخاص آخرين عندما تتوقف عن التدخين. تحدث عن ذلك مع شخص تعرفه. اطلب منه أن يشجعك. قل إن كنت تريد الحصول على مساعدة في أمر ما، على سبيل المثال ألا يدخن الأصدقاء أمامك عندما تلتقون.

هل لديك صديق يريد أيضاً الإقلاع عن التدخين؟ بإمكانكما مساعدة بعضكما البعض.

بإمكانك الحصول على مساعدة في الإقلاع عن التدخين، من قبل ممرضة المدرسة أو عيادة الشباب أو مركز الرعاية الصحية. كما يمكنك الاتصال هاتفياً برقم الإقلاع عن التدخين 840000-020.

9. كن فخوراً بنفسك وكافئ نفسك

يجب أن تشعر بالفخر كل مرة تنجح فيها في التغلب على الرغبة في التدخين دون أن تدخن!

كافئ نفسك بأنك أقلعت عن التدخين. اشتر لنفسك هدية أو افعل شيئاً ممتعاً عندما تمتنع عن التدخين خلال يوم أو أسبوع أو أسبوعين أو نصف سنة. بإمكانك استعمال الأموال التي وفرتها عندما لم تشتر السجائر.

فكّر بكل الأمور الجيدة التي حدثت بعد فترة من إقلاعك عن التدخين. هل لاحظت شيئاً بصورة خاصة؟ اكتب الأفكار التي تخطر على بالك أو تكلم مع شخص آخر.

في البداية قد تشعر بالغضب أو بالحزن

يشعر بعض الناس بالغضب أو بالتململ أو بالحزن عندما يقلعون عن التدخين. الدماغ معتاد على الحصول على النيكوتين الموجود في السجائر ويريد الحصول عليه من جديد. هذا ما يُدعى بالامتناع عن الملذات.

يكون الشعور بالامتناع عن الملذات مرتفعاً أثناء الأيام الأولى. ثم ينقص شيئاً فشيئاً.

هناك عقاقير تساعد على تقليل الرغبة في التدخين

هناك عقاقير تساعد في تقليل الرغبة بتدخين السجائر. على سبيل المثال العلكة أو لصقات النيكوتين. بإمكانك شرائها من متجر المواد الغذائية أو من الصيدلية إذا كانت عمرك أكثر من 18 سنة. إذا كان عمرك أقل من 18 سنة فتحتاج إلى زيارة طبيب لكي تحصل على العقاقير التي تحتوي على مادة النيكوتين.

كما يوجد هناك عقاقير دون نيكوتين. لكنك تحتاج إلى زيارة طبيب للحصول على هذا النوع من الأدوية.

حاول مرة أخرى إذا لم تنجح

من المعتاد أن ترغب في التدخين من جديد في وقت ما، بعد أن أقلعت عن التدخين. لا يعني ذلك أنك فشلت تماماً، أو أنك لا تستطيع التوقف عن التدخين.

حاول التوقف مرة أخرى. حيث أنك تدربت الآن على ذلك. وتعرف ما هي الأمور التي كانت صعبة والأمور التي كانت سهلة. حضّر نفسك بدقة لكل الأمور التي كانت صعبة.

أفضل شيء هو التوقف عن التدخين تماماً. حيث لا تسير الأمور على نحو جيد إذا قمت بتدخين سيجارة من وقت لآخر.

ما رأيك بهذا النص؟

إلى أعلى الصفحة