نصائح لنوم مريح

Tips för att sova bra

من المهم أن تنام جيداً لكي تكون صحتك جيدة. ولكن قد يحدث ألا تستطيع النوم في بعض الأحيان. ربما يعود السبب إلى كونك قلقاً أو مجهداً نفسياً. إليك فيما يلي بعض النصائح لنوم أفضل ونوع المساعدة التي يمكنك الحصول عليها لتحظى بنوم مريح.

En person ligger och sover gott. Illustration.

أنت بحاجة إلى قسط جيد من النوم لكي ينمو جسدك على نحو أفضل ولكي ينجح في وقايتك من الأمراض. كما يحتاج الدماغ إلى النوم لكي يعمل بشكل جيد.

يحتاج أغلب الناس إلى حوالي ثمانية أو تسعة ساعات من النوم لكي يكونوا على ما يرام. النوم في الليل أفضل حيث أن أجسامنا مصممة لتستيقظ نهاراً وتنام ليلاً.

يمكنك القيام بما يلي لكي تنام بشكل أفضل

  • حاول عدم النوم خلال النهار إذ يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم مساءً. استيقظ في الصباح حتى لو لم تكن قد نلت قسطاً كافياً من النوم.
  • تحرك خلال النهار، يمكنك ممارسة الرياضة أو المشي على سبيل المثال لأن أجسامنا مصممة لتتحرك. إذا تحركت جيداً قد تشعر بالسرور وتلاحظ أن نومك قد تحسّن.
  • اخرج من المنزل كل يوم. ضوء النهار مفيد لك جداً خاصة خلال الشتاء.
  • تناول طعاماً مفيداً. من الأفضل أن تتناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم. لا تشرب الكثير من الكوكا كولا أو القهوة أو مشروبات الطاقة والشاي وخاصة بعد الظهر أو مساءً إذ ستبقيك هذه المشروبات يقظاً. لا تشرب الكحول.
  • هل تدخن أو تتناول التبغ الرطب أي "السنوس"؟ حاول التوقف عن التدخين أو تخفيفه. تحتوي السجائر والتبغ الرطب أي "السنوس" على النيكوتين ما يصعب عليك النوم.
  • حاول الاسترخاء ساعة قبل وقت النوم. اطفئ الجوال والحاسوب واللمبات القوية وتناول شيئاً ما إذا كنت جائعاً.
  • قم من السرير إذا لم تستطع أن تنام خلال نصف ساعة. افعل شيئاً آخر لبعض الوقت كالقراءة أو أكل شيئ ما أو الاستحمام أو القليل من المشي.

نصائح للاسترخاء

سيسهل عليك النوم إذا كنت مسترخياً.

  • استمع إلى بعض الموسيقى التي تساعدك على الاسترخاء.
  • حاول التفكير بطريقة تنفسك. تأمَّل الهواء الذي يملأ رئتيك ثم يخرج منهما. تنفس ببطء.
  • ركّز على كل جزء من جسدك لبرهة. شدّ ذلك الجزء لبضعة ثواني، ثم أرخيه. يمكنك أن تبدأ بأصابع إحدى رجليك ثم قدمك ثم ساقك وهكذا حتى تمرّ على كامل جسدك.
  • استخدم تطبيقاً ما يحتوي على تمارين استرخاء.
  • مارس الجنس عبر الاستمناء على سبيل المثال.

هل لديك الكثير من الأفكار التي تصعب عليك الاسترخاء؟ حاول ألاّ تترك الأفكار تخيفك وقل لنفسك: "سأفكر بهذا أو أتكلم عن هذا غداً، عندما أكون مرتاحاً ولكن ليس الآن، أريد الآن أن أسترخي وأرتاح".

En person som ligger i sängen med öppna ögon.

يواجه الجميع صعوبة في النوم أحياناً

قد يصعب علينا النوم أحياناً. ربما تستيقظ في الليل ولا تستطيع النوم ثانية أو ربما تستيقظ مبكراً دون أن تكون قد نمت بشكلٍ كافٍ.

يواجه الجميع صعوبات كهذه من وقت لآخر. هذا ليس أمراً غريباً ويختفي عادة تلقائياً.

قد تشعر بما يلي إذا لم يكن نومك جيداً:

  • تشعر أنك متعب وحزين.
  • تشعر بآلام في الرأس.
  • تشعر بالغثيان والدوخة.
  • تواجه صعوبات في التركيز والتفكير.
  • تشعر بالضغط النفسي والغضب.

قد تواجه صعوبات في النوم إذا كنت تشعر بالقلق أو الضغط النفسي

إذا كنت تعاني من الضغط النفسي أو تشعر بالقلق أو الحزن، فقد تواجه صعوبات في النوم. على سبيل المثال إذا كان لديك امتحان في المدرسة أو كنت تفكر كثيراً بأمر ما وكيف ستسير الأمور.

سيصبح من الصعب عليك الاسترخاء إذا كنت تفكر كثيراً بما يقلقك وقد لا تستطيع النوم عميقاً كما يجب عندما تغفو.

ستنام بشكل أفضل عندما يسير كل شيء على ما يرام. 

قد تشعر بالتعب بسبب تجارب مخيفة اختبرتها

قد تشعر بالتعب إذا كنت قد مررت بظروف مرهقة وستحتاج حينها إلى النوم لساعات أطول من المعتاد. 

من المهم أن تطلب المساعدة إذا شعرت لفترة طويلة بتعب شديد. تحتاج في هذه الحال إلى مساعدة لتشعر بتحسّن. ابدأ بالتحدث عن حالتك مع شخص آخر.

قد ترى كوابيساً أثناء نومك إذا كنت تشعر بالقلق أو الضغط النفسي

أن تحلم بأشياء تخيفك أو تقلقك أمر معتاد. وقد يحدث أن ترى كوابيساً بعد مرور فترة طويلة من الظروف الصعبة التي عشتها.

تؤثر الكوابيس على النوم كثيراً فقد تستيقظ ولا تجرأ على النوم ثانية وتتذكر الحلم بشكل واضح ويبقى الشعور المزعج في ذهنك.

وعادة ما يكون التفكير بالكوابيس خلال النهار غير مخيف بنفس الدرجة. إن إخبار صديق مثلاً عن أحلامك أمر مفيد، فربما يصبح من السهل عليك أن تخلد للنوم في المساء.

يمكنك الحصول على مساعدة إذا كنت لا تنام على نحو جيد

لا داعي للقلق إذا كنت تنام على نحو سيئ أحياناً، ولكن يجب أن تطلب المساعدة إذا كنت لا تنام جيداً على مدى أسابيع عدة.

اتصل بعيادة الشباب أو مركز الرعاية الصحية. يمكنك زيارة الممرضة أو المرشد الاجتماعي إذا كنت تذهب إلى المدرسة. ويمكن للشخص الذي تلتقي به أن يساعدك في الحصول على مزيدٍ من الدعم إذا احتجت لذلك. على سبيل المثال يمكن لك التحدث مع طبيب نفسي يساعدك على الشعور بالتحسن لكي تنام بشكل أفضل.

يجب أن تتمكن أنت والشخص الذي يساعدك من معرفة الأسباب التي تحرمك من النوم فأنت بحاجة إلى مساعدة في التغلب على تلك المسببات. تحتاج مثلاً إلى التحدث عما يخيفك وفهم كيفية تأثير ذلك عليك، كما تتعلم كيف يمكنك الاسترخاء.

توجد أدوية لمعالجة صعوبة النوم قد تساعدك كثيراً لكنك تحتاج إلى وصفة طبية للحصول على ذلك النوع من الأدوية التي عليك تناولها لفترة قصيرة فقط.

إلى أعلى الصفحة